Zabudnite na všetky posilňovne a fitnes centrá, užite si cvičenie v pohodlí domova. Aby bol efekt čo najviac viditeľný, hýbte sa ideálne každý deň. Ak budete pravidelne a intenzívne cvičiť 10 minút, dosiahnete lepšie výsledky, než pri dlhodobej záťaži raz alebo dvakrát týždenne. Ak máte čas, môžete dobu cvičenia zdvojnásobiť - jedna séria ráno a druhá neskôr počas dňa. Pospaľovací efekt tak bude dvojnásobný.
1,2,3 – začíname!
Cvik č. 1
Posilňovanie vonkajších stehenných svalov
Ľahnite si na bok a podoprite si hlavu. Pokrčte koleno spodnej nohy a hornú nohu držte natiahnutú v predĺžení chrbtice. Zdvíhajte hornú nohu. Panvu držte stále kolmo k podložke. V najvyššej pozícii držte nohu 2 ‐ 3 sekundy a povoľte dole.
Opakujte 16-krát na každú stranu.
Cvik č. 2
Posilňovanie vnútorných stehenných svalov
Ľahnite si na ľavý bok a pokrčenú pravú nohu (hornú nohu) položte za ľavú tak, aby pravé chodidlo ležalo za ľavým kolenom. Ľavú (spodnú) nohu držte natiahnutú s jemne pokrčeným kolenom a zdvíhajte ju nahor, kým nepocítite záber na vnútornej strane stehna. Držte 1 ‐ 2 sekundy a potom nohu pomaly vráťte do východiskovej pozície.
Cvičte 16-krát v plnom rozsahu a 16 malých kmitov v najvyššej pozícii. To isté na druhú nohu.
Cvik č. 3
Zanožovanie (cvičenie na zadnú stranu stehien a zadok)
Kľaknite si na podložku a oprite sa o dlane, ruky by mali byť pod ramenami. Brucho zostáva zatiahnuté. Opakovane zanožujte jednu nohu pokrčenú v kolene do pravého uhla. Chodidlo smeruje ku stropu.
Opakujte 16-krát na každú stranu. Po niekoľkých sekundách odpočinku opakujte ešte jednu sadu.
Variant cviku č. 3
Striedavé naťahovanie (cvičenie na zadnú stranu stehien a zadok)
Kľaknite si na podložku a oprite sa o dlane. Brucho zostáva zatiahnuté. Opakovane preťahujte pravú nohu a ľavú ruku.
Opakujte 16-krát na každú stranu.
Cvik č. 4
Zdvíhanie panvy (cvičenie na zadok a zadnú stranu stehien)
Ľahnite si chrbtom na podložku, ruky položte pozdĺžne s telom. Zdvíhajte zadok tak, aby telo urobilo pri zdvihnutí jednu priamku – hovorí sa tomu polovičný most. Ťah by ste mali cítiť na zadku a zadnej strane stehien.
Opakujte 10 – 20-krát.
Variant cviku č. 4
Zdvíhanie panvy s natiahnutou nohou (cvičenie na zadok a zadnú stranu stehien)
Všetko robte podobne, ako pri predchádzajúcom cviku, ale pri každom zdvihnutí panvy nahor natiahnite nohu.
Opakujte 16-krát na každú stranu.
Na záver cvičenia si urobte strečing. Slúži na to, aby sa svaly neskracovali a tiež aby po cvičení neboleli.
RÝCHLY TRIK NA SPEVNENIE
Ešte než odhalíte svoje nohy letnému slnku, vyskúšajte tento jednoduchý cvik z jogy pre lepšiu cirkuláciu krvi a štíhlejšie tvary. V ľahu na zemi sa prisuňte zadkom ku stene, napnuté nohy oprite o stenu a v tejto pozícii chvíľu relaxujte.
